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“허리 통증은 허리에서 시작되지 않는다”는 말, 들어보셨나요? 그 중심에는 바로 ‘햄스트링’이 숨어 있습니다. 이 글에서 단 1분 만에 실천 가능한 셀프 재활 스트레칭으로 허리 건강을 지키는 방법을 알아봅니다.
1. 햄스트링이 허리 건강을 해친다고?
허리가 아플 땐 대부분 허리 자체에만 집중합니다. 그러나 실제로는 '햄스트링(허벅지 뒤 근육)'의 긴장도가 요통의 핵심 원인인 경우가 많습니다. 햄스트링이 짧고 경직되면 골반이 뒤로 당겨지고, 이로 인해 허리뼈(요추)의 정렬이 무너지며 만성적인 요통으로 이어집니다. “앉아 있는 시간이 많은 현대인일수록 햄스트링의 유연성 저하는 거의 피할 수 없습니다.” – 정선근 교수, 『백년 허리』 중
2. 통증의 원인: 햄스트링과 요추의 관계
햄스트링이 뻣뻣하면 골반이 후방 경사되고 척추 하부에 무리가 가해집니다. 이로 인해 요추 전만이 사라지면서, 디스크나 근육 손상의 원인이 됩니다.
📌 주요 증상
허리를 숙일 때 통증
오래 앉아있을수록 심한 불편감
하체 스트레칭 시 허리까지 당기는 느낌
3. 1분 셀프 재활 운동법 공개
✅ ‘벽 짚고 햄스트링 스트레칭’ (1분 루틴)
벽을 향해 누워서 한쪽 다리를 벽에 90도로 올립니다.
다른 다리는 바닥에 편안히 둡니다.
벽 쪽 다리를 가능한 만큼 무릎을 펴며, 뻗은 햄스트링에 당김이 오도록 유지합니다.
30초 유지 후 반대쪽 반복
🎯 하루 1분만 투자해도 통증이 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다.
4. 운동 시 주의할 점
반동을 주지 말고 천천히 스트레칭
호흡은 자연스럽게, 멈추지 말기
통증이 아닌 당김이 느껴질 정도까지만
운동 전후 충분한 워밍업과 쿨다운
5. 일상 속 관리법 & 팁
하루 2~3회 스트레칭 반복
장시간 앉는 일은 30분마다 일어나기
자세 교정용 방석이나 무릎 높이 조절
폼롤러를 이용한 햄스트링 마사지 병행
햄스트링 관리는 단순한 스트레칭을 넘어서서, 허리 통증 예방과 치료의 핵심 열쇠입니다. 하루 1분의 작은 습관이 디스크 수술까지 가지 않게 하는 최고의 보험이 될 수 있습니다.